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2008年10月 8日 (水)

栄養科通信Vol.14『運動と栄養』

こんにちは。最近秋らしくなりましたね。秋といえば食欲の秋、芸術の秋、読書の秋・・・いろいろありますが、今回はその中でもスポーツの秋、ということで『運動と栄養』についてお話をしたいと思います。

「最後の1センチ、1秒は何を食べてきたかで決まる。」
これは30年前、米国オリンピック委員会のコーチの名言です。何をいつ、どのようにとればよいのか、ポジションや体格によって食事も違うのだといわれていました。
スポーツ選手にとって体の栄養レベルを高めることはとても大切で、強くなるには、毎日の食事を考えながら食べることが必要なのです。


 正しい食事管理には男女差、体格差、またスポーツの種目など考慮しなければなりませんが、今回はサッカーの試合日の食事を例にお話します。
試合をする当日は、栄養の補給が最大の目的で、特に糖質中心にするとよいとされています。

糖質は、消化が早く、すぐエネルギーに変わる栄養素で、おにぎりやうどんやパンなどがあります。試合前などにバナナを食べている姿を目にしたことありませんか?同じ糖質でもおにぎりと比較し、バナナなどの果糖の方が、吸収が早く即効でエネルギーとして使われるからです。今が試合の何時間前かを考えて食べているのです。

0810082 水分については、こまめに補給することが大切です。試合中はこまめに飲むことが難しいかもしれませんが、与えられた休憩時間にまとめて飲むというよりは、こまめに飲む方がよいです。
水分の補給の目安としては
1回の量が約200cc、0810081
糖分が2.5~3.5%(市販のスポーツドリンクの半分)
補給間隔が約15分間隔に一回(発汗量による)です。

市販のスポーツドリンクを半分に薄めたものもいいですし、自分の特製ドリンクを作ってもいいでしょう。だいたい2~3リットルの水分補給を目安にしましょう。

最後に、運動後は明日に疲れを残さない上手な食事を摂りましょう。
それには、糖質、クエン酸、ビタミンを多く含んだ食事が効果的です。
クエン酸には疲労物質である乳酸を分解する働きがあり、グレープフルーツやオレンジ等に含まれています。かんきつ類を食べたり、100%のジュースを飲むのもいいでしょう。
ビタミンにおいては運動前同様、糖質の代謝に必要なビタミンB1、それと試合の緊張やストレスで破壊されたビタミンCをとることが大切です。疲労困憊の時は消化液も低下し食欲もなくなっているので、そんな時は消化のよい雑炊やうどんを食べたり、酢やレモンで食欲増進をはかってもよいでしょう。

簡単にお話をしましたがプロのスポーツ選手にもなると、2週間前、1週間前、3日前、前日、当日と食事の内容も考え変化させていくようです。練習を頑張ったからには、食事にも気を配り、本番で自分の力を最大限発揮したいものです。
倉敷平成病院では、毎週水曜日の午後、スポーツのトラブルに対し正確な診断、治療をしてくれる平川宏之先生によるスポーツ外来をしています。スポーツが原因で怪我をしたり、慢性的な痛みや障害で悩んでいらっしゃる方、お気軽にご相談下さい。

参考書籍:ステップアップスポーツ スポーツ栄養バイブル

引用:日本オリンピック委員会ホームページ゙より アスリートのための簡単栄養学

栄養科 管理栄養士 ハッチ☆

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