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2009年4月 8日 (水)

栄養科通信Vol.20『春野菜をたくさん食べよう♪』

日差しが暖かくなり、桜もきれいに咲き、春がやってきましたね。春は自然も暮らしも活気づいてくる季節。今回で記念すべき第20回を迎えた栄養科通信ですが、これからもみなさんに活気のある情報を提供していきたいと思います。元気に過ごすためには、生命力にあふれる季節の食材を利用するのが一番のポイント!旬のものを食べることで、その季節に合わせた栄養補給と体調の維持ができるようになります。最近ではお店にも菜の花や春キャベツ、たらの芽などの旬な食材が並ぶようになりました。春野菜や山菜は、新芽などの柔らかいところを食べるものが多く、これから成長するための栄養を凝縮しているので栄養価がとても高いのが特徴です。
★たけのこ
0904081_3 食物繊維、カリウム、ビタミンB2、たんぱく質が含まれています。豊富な食物繊維には、便秘の解消、大腸がんの予防、コレステロールの吸収を妨げ体外へ排出する作用があります。また、カリウムには余分な塩分を排出し、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。たけのこのえぐみのもと「シュウ酸」は結石を作る要素の一つなので十分にアク抜きをしましょう。たけのこから出る白い粉はチロシンというアミノ酸で、たけのこの旨味成分。洗い流さず調理しましょう。
《調理のポイント》
掘ってから時間がたつほど、えぐ味が出てしまうので、できるだけ早くぬかを入れた水で下茹でをします。だしと少々の塩・砂糖で下味をつけておくと、いろいろな料理に応用できて便利です。穂先のやわらかいところは若竹煮や天ぷらに、中央から根元のほうはたけのこご飯や煮物に最適です。
★菜の花
カロテン、ビタミンB1、B2、C、E、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維などの栄養素が0904082_2 豊富にバランスよく含まれています。カロテン、ビタミンCが免疫力を高め、風邪の予防をしてくれます。カルシウムが肩こり、イライラ、骨粗鬆症の予防に効きます。
《調理のポイント》
ビタミンCは水溶性なので、茹で過ぎたり水にさらし過ぎると流れ出てしまいます。さっと塩茹でし、おひたしや和え物にするとよいでしょう。油で炒めるなど、油脂と一緒にとることでカロテンの吸収率が高まります。
★春キャベツ
0904083_2 ビタミンC、U(キャベジン)が豊富です。キャベジンは、肝臓の解毒作用を助け二日酔いに効いたり、胃酸の分泌を抑え胃粘膜の修復を助けて胃潰瘍を防止する働きがあり薬の名前にもなっています。豊富なビタミンCはメラニンの生成を抑えてシミ、ソバカスを防ぐため美容に効果的です。
《調理のポイント》
ビタミンC、Uは加熱すると壊れるので、生食がよいでしょう。加熱する時はスープなどにして汁ごと食べるとgood!
★たらの芽
「山菜の王様」といわれるくらい栄養豊富な食材でカロチンやビタミン類、カルシウム0904084_2 などさまざまな栄養が含まれています。たんぱく質は大豆に匹敵するくらいの含有量です。また、豊富なカロチンは体に有害な活性酸素の働きを抑えてコレステロールの増加を防ぎ、生活習慣病の予防に働きかけるといわれています。
《調理のポイント》
たらの芽のアクの多くは水に溶ける性質があり、そのまま食べると舌の上でアクが溶けてしまい苦味を感じます。天ぷらなどにすると、アクが油でコーティングされ舌の上で溶けなくなるため苦味が和らぎおいしくいただけます。
★つくし
つくしは早春に芽を出すスギナの胞子茎です。ビタミンの一種であるパントテン酸やナイアシン、ビタミンB6、E、カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、銅などを含みます。乾燥させて煎じて飲むと利尿作用によりむくみが解消効果があります。最近では花粉症への効果も注目され、研究されているようです。0904085_2
 《調理のポイント》
 はかまを取り、茹でてアク抜きをし、だしで軟らかく煮たり、佃煮にして食べることが多いです。

春野菜や山菜の風味を生かし効果的にとるには、なるべく新鮮なうちに調理し、加熱しすぎないことがポイントです。みなさんも春野菜を食べ、春を感じてみてはどうでしょうか?

管理栄養士 k.k
          

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