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2009年9月 8日 (火)

栄養科通信vol.25『食欲の秋対策』

朝晩涼しくなって、日を追うごとに秋の気配を感じられるようになりました。
過ごしやすい季節になり、おいしいものが増えるこの季節、ついつい食べる量が増えてしまって…という経験がある方も多いのではないでしょうか。0909081
この時期体重が増えて気になるという方にお勧めなのが野菜です。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれており、エネルギーや脂質が少ないヘルシーな食材です。この野菜ですが、みなさんは1日にどのくらいの野菜を食べていますか?
「健康日本21」では、1日当たりの野菜摂取量として緑黄色野菜120g、淡色野菜230gの合計350g以上がのぞましいとされています。これは野0909082 菜全般にカリウムや食物繊維、抗酸化ビタミン(カロテン、ビタミンC、E)などの栄養素が含まれており、これらの栄養素は野菜から摂取する割合が高いことから、1日の摂取量が350g以上となったからだそうです。中でも緑黄色野菜にはカルシウムが多く含まれ、牛乳・乳製品、豆類の他に緑黄色野菜から摂取する割合が高いことから、120g以上がのぞましいと設定されました。

 野菜「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分類されていますが、「緑黄色野菜」がどのように定義されているかご存じですか?文字どおりに考えると緑または黄色の野菜ということになります。しかし、野菜の色で決まるわけではありません。厚生労働省の基準によると、「可食部100g当たり600μg以上のβ-カロテンを0909083 含むもの」が緑黄色野菜とされており、ほうれん草やカボチャ、ニンジンなどがあります。トマトやピーマン、アスパラなど一部の野菜ではβ-カロテンが600μg未満ですが、摂取量や頻度を考慮し緑黄色野菜として扱われています。β-カロテンは、摂取するとビタミンAに変わるため、プロビタミンAと呼ばれています。主な働きとして、視力の保持、皮膚や粘膜の細胞の形成、各組織の成長や機能維持、免疫作用など全身の多種多様な生理作用を支えています。β-カロテンは油脂に溶けやすい性質をもつ脂溶性ビタミンなので、油で炒めたり、ドレッシングをかけたりして油と一緒に摂取することで吸収率がよくなります。
緑黄色野菜に対し、レンコンやハクサイ、キャベツなどの緑黄色野菜以外の野菜が「淡色野菜」とされています。淡色野菜はビタミンC、B1、B2、ミネラルの供給源として重要であり、緑黄色野菜と比べても劣ることはありません。

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体に良いことがいっぱいの野菜ですが、カボチャやレンコンなど糖質の多く含まれている野菜はカロリーも高いため、食べる量には注意が必要です。
これから秋なす、レンコン、ごぼうなどが旬を迎えます。今年の秋は野菜をしっかりと取り入れた食欲の秋を楽しんではいかがでしょうか。

管理栄養士 T

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